Молот бицепсы Для экстремального футбола скорости
Вопрос о том, как получить быстрее в футбол приходит в ваш почтовый ящик, по крайней мере дюжину раз в неделю. Я думал, что мы сделали полную скорость футбол, но я недавно был вынужден тренироваться в коммерческий тренажерном зале … к сожалению, это было тревожное, что большинство футболистов есть ZERO идей, как получить быстрее.
Это редкое, что я вошел в коммерческих спортзалах меня сегодня, чтобы сделать некоторую футбольную силу и скорость обучения с моими футболистами. Но в редких случаях, когда я был вынужден перейти в одну из этих суставов двигающихся, я всегда поражали два своеобразных явлений:
1. Большинство парней выглядеть лампочки; Все верхняя часть тела, без ног
вторая тренировка ног проводятся в основном «спортсмены» является затруднением
Подавляющее большинство учебной ножки усилий попадет в парикмахерской стопу, экстензии ног, жим ног и, возможно, иногда присед … обычно не делал не дальше, чем 225-фунтов бар. Это может быть хорошо для среднего парня, но и для тех игроков, которые спрашивают: «Как я могу получить быстрее для футбола, вы должны тренироваться и тяжелые ноги.»
Большинство футболисты должны взять страницу из тренировки в тренировочном пауэрлифтере: абсолютно необходимы атаковать бицепсы и glutety! Чаще всего это задняя цепь (PC), которая имеет спортивные способности первостепенного значения. Спинки, glutety и нижняя часть позвоночника является ключом к быстрой и подъема тяжелых весов (19459002)
Эти спортсмены обычно пренебрегают тренировки мышц наиболее ответственных за развитие скорости: мышцы компьютеров
При обучении подколенного Следует подчеркнуть, несколько важных моментов.
· подколенной группа состоит из двуглавый мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца, все должны работать для достижения максимальной мощности и скорости.
· грудные мышцы имеют две функции: сгибая колени и бедра; Оба движения должны быть обучены.
· ветчина образована высокой долей быстрых мышечных волокон сдвига и, следовательно, должны быть в значительной степени обучен. Эти мышцы реагируют лучше понизить повторение — даже ниже, как синглы!
· В связи с большим числом подколенных сухожилий быстрого сдвига волокна хорошо реагирует на эксцентричную работы1
(19459002)
Храните эти моменты в виде при разработке учебной программы для подколенных сухожилий.
следующие 12 упражнений поражает ветчину и ягодичные твердые и тяжелые.
Выберите от одного до трех из них и добавить их к обучению. Я предлагаю положить одну из этих движений в главном упражнении дня (то есть. Deadlifts или приседание).
глют-Ham Поднимает
Для этого упражнения вам понадобится специальная скамейка для gluteskou ветчины. Движение выглядит как гиперэкстензии спины, с той разницей, что ноги согнуты в коленях и вытаскивать с жеребцами, ягодичных и даже телят, сдавливая ноги к кончику и крутых поворотах. Каждый тренажерный зал должен иметь один из них. Для получения более подробной информации об этом упражнении и стендовых гают-хам, проверить некоторые из сочинений Вестсайдской Barbell клуба, которые действительно практикуют эту популярность.
Только вес тела. Или же вы можете добавить вес и использовать его как любые упражнения гантелей. Это один из тех редких движений, которые я сомневаюсь, что вы могли когда-либо сделать тоже.
румынские Deadlifts (лицензий RDL)
подобны мертвым движением лицензий RDL, за исключением того, что вместо того, чтобы просто сгибаясь в талии и тянуть по Род Сайдс должны ехать назад в изгиб. Для многих SLDL пренебрегают бицепсы на переработку нижней части спины. Это особенно верно для тяжелоатлетов с длинными ногами и длинными торсы.
RDL, вероятно, будет больше, для подколенных сухожилий и glutety, чем любые другие упражнения, за исключением дедлифты. Это на самом деле очень недооцененный шаг как для спортивных результатов и эстетичного внешнего вида. RDL может творить чудеса для тех, кто хочет получить быстрее в футболе.
Вы можете использовать оба чистые и ручки для захвата для изменения. Это движение, где вы определенно хотите, чтобы повторить это низко. 4 Х 6 является хорошей схема набора-рем начала. Действительно раздвинуть бедра назад, вытащите ветчину, а затем всплывают.
Это может быть трудно в то время, используя один DB.
One-Leg Deadlift
Я взял этот небольшой драгоценный камень от Павла Тсатсулайн. Это жестокое упражнение выполняется с двумя гантелями или Kettlebells. Поместите DB с другой стороны, ноги ноги, вы работаете. С небольшим изгибом в колене согнуть вперед и обхватите DB.
нерабочая нога должна быть хорошо для вас и страны. Перейти так высоко, как вы чувствовали себя комфортно. Теперь, с плоскими руками, тянуть DB к высоте талии, сжимая заднюю ногу вперед, пока не стоять на двух ногах, с БД на уровне талии.
Это большой шаг, чтобы улучшить скорость футбола (19459004)
Я получил электронную почту, что другой день спрашивает, почему я выступаю в использовании Snatch Грипа тяги (SnDL) так и почему не другие варианты.
Ну, есть несколько причин, однако, все варианты Deadliftingu должны быть использованы в силе футбола … особенно, если вы хотите быть как можно быстрее!
· Snatch зажимные покойных просто заставляет вас в более низкое положение, заставляя бицепсы и glutety работать лучше. Кроме того, преимущество работы, которая получает всю спину.
Всякий раз, когда вы участвуете ваши бедра больше, тем лучше вы должны построить силы ног и особенно для скорости! Если ветчина слабый, забыть быстро.
использовать ленту для захвата из-за широкого SnDL
. 6 I & # 39; 1 и указательные пальцы примерно на дюйм за наружные кольца штрихового Йорка. Я знаю, вы, наверное, видели, что O-лифтеры используют воротник воротник, но даже тогда, когда я присутствовал на O-лифтинг, так что я не сделал.
Некоторые сказали бы, платформа, которая прекрасно, но это другое движение. SnDL часть удовольствия, как трудно вам также нужно, чтобы заставить вашу абс работу, которую вы не можете упасть вперед. Это упражнение действительно научит вас сидеть на вытягивать страну; (19459002]
рывке захват Deadlifts из 4palcového коробки
чтобы принять жестоко эффективные тренировки, и сделать это еще сложнее, как это делает на 4 «поле (или чурбан) .Этот упражнение будет абсолютно терроризировать бицепсы и ягодичные … с хорошей добавленной бонусной вмешательства верхней части спины и ловушки вполне hezky.Jedna, что вы заметите с лицензий RDL и SnDL является то, что верхняя часть спины и ловушки, как правило, весьма болезненными следующие den.Kdykoli вы должны держать тяжелые бар, а затем сделать больше повторений на растяжение движения, ловушка и верхняя часть спины должна упорно трудиться, чтобы стабилизировать нагрузку
4 «окно создает больший диапазон движения, но не настолько велико, что существенно изменяет физический диск. Если вы обнаружите, что Ваша метка распадается на 4», попробуйте использовать 3" окно.
Фокус сидеть и пусть ветчиной и glutety делать всю работу Если J. Это представляет собой одну ошибку, которую я вижу, снова и снова в этом движении является то, что, когда веса начинают ztížovat, атлеты начинают использовать оружие … это рецепт катастрофы. Если вы обнаружите, что вы тянете руку, немного меньший вес и создать его обратно.
Это упражнение также может быть использовано как движение в максимальном усилии (очень тяжелый), или он может быть использован в качестве подъемного устройства.
полукруг ножка Завитки
Это большой шаг для обучения ветчины динамично. Группа поможет тренировать ноги, чтобы оставаться сильным, несмотря на ряд движений, потому что упражнения будет сложнее получить ближе к цели.
Chokejte ленту вокруг стойки сидеть на скамейке и поместите ленту вокруг задней части лодыжки. Группа должна иметь некоторое напряжение, в то время как ноги вытянуты. Теперь контракт бицепс трудно и сделать быстрый и взрывной кривой ноги.
Молясь на ногах также можно сделать одну ногу за один раз.
Выходы получили плохой рэп, потому что большинство манекенов в тренажерном зале, используя 3-дюймовый шаг и 2 фунта DB. Однако, когда сделано с более умеренными взвешиваниями и динамическим режимом (взрывным), выпад может быть огромным инструментом в вашей тренировке силы инструментов.
· Размах должен быть достаточно большой шаг, и вместо того, чтобы просто шаг вперед, а затем назад, как только ваша нога ударяется о землю впереди, взрываются назад.
производительность проводится таким образом, что они также являются эффективными, потому что спортсмен фактически открыл и закрыл движение кинетической цепи и при проведении обучения также помогает спортсмену стать сильным, чтобы поддержать большой процент своего веса тела на одной ноге, очень похожий на пробеге.
Не бойтесь пойти на тяжелый выпаде. Никто не сказал, что вы должны сделать, это установить на 15!
Это упражнение отлично работает в качестве финишера, а также помогает развивать.
Взрывной в футах
Начало лежал лицом вниз на полу, ноги вместе. (19459002)
Когда вы чувствуете, что мяч попадет в ваши лодыжки или заднюю часть обуви, взрывается мяч обратно к своему партнеру с движением стопы kudrlinkovým. Это может занять несколько повторений, чтобы сделать его идеальным, но когда вы делаете, мяч будет лететь вверх и назад к голове, и ваш партнер должен захватить мяч вокруг о высоте талии. Это большое движение, которое тренирует бицепсы взрывоопасных, керлинг образом. Если вы склонны к или přitahovanému тугие бицепсы во время работы, дать ему выстрел. Вы помните это упражнение; (19459002)
Убедитесь, что вы получаете партнер, который может поймать мяч.
полотенце для ног Curl
Может теперь, вероятно, сказать, что я большой поклонник регулярных парикмахерскую ног. Машины только ограничены в своих движениях и сопротивления.
Тем не менее, вы заметили, что я включал три варианта искривления стопы в этой статье. Почему? Ну, как я уже сказал в самом начале, вы должны работать на обоих аспектах функциональности подколенного сухожилия. Однако кривая ноги машина предназначена для ограничения. Обе полоски для ног L Cu Cu Шаровой и медицина прекрасно подходит для обучения ветчины в динамическом режиме, но сопротивление ограниченно.
Доступ Leg Curl полотенце. Лягте лицом вниз на скамью с ее ноги висит от края. У вас есть партнер, чтобы обернуть полотенце вокруг задней части лодыжки;
Этот способ является превосходным по нескольким причинам:
1) Переменное сопротивление: Ваш партнер может увеличить или уменьшить нагрузку по мере необходимости
2) Увеличение сопротивления во время эксцентрической фазы; (19459002)
3) Переменные пути: во время физических упражнений может пойти широкой или узкой, с одной или двумя ногами.
Ручка нога полотенце может быть сделано промежуточное соединение (4-8) повторения.
Качели являются одним из лучших, но наиболее злоупотребляли упражнения для тренировки.
подколенное сухожилие. Качели обычно выполняется как тип движения Сидение на корточках. Этот стиль был популяризировали тех, кто использует инструмент в качестве инструмента для свинг потери жира, что является высокими повторами довольно эффективным.
Однако, после выступления, и мы увеличиваем силу здесь, так что это не стиль, мы используем. Право KB Свинг; Один, что делает для скорости, силы и развития мышц гораздо больше движения с движением определенной «оснасткой» в нижней части движения.
K-колокол полностью назад, я привлекаю их вперед. Это поворот импульс, что крайне важно! Если вы делаете медленные качели, качели делать ничего не стоит. Убедитесь в том, чтобы выскочить по сторонам дороги вверх, которые включают в себя также ягодичные.
Не бойтесь идти тяжело на них. Это не написано в камне, что вы должны сделать ультра высокого числа повторений. На самом деле, вы должны стрелять по 3-4 комплектов 4-6 повторений. Теперь Гири составляют до 106 кг, так что должно держать даже самые сильные из нас, кто работает тяжело. Гантели можно использовать, если есть гитары.
с футболистом, я обнаружил, что это движение является большим, когда выступали в качестве разминки для упражнений с максимальным усилием. В этой ситуации, это здорово, когда вы просыпаетесь и разбудить их и дайте им знать, что вам нужно, чтобы сделать работу!
Свинг также может быть использован после сильного движения скорости дня или в конце сиденья как
Буксировка упряжки и толкая Prowler является отличным способом состояния, но также может быть использовано как альтернативный способ разработки ноги.
Когда большинство тянет или толкает санки, они делают это под углом. Чтобы настроить таргетинг на бицепсы, вы должны снять очень вертикальное положение.
Лучше всего это сделать при ношении ремня, но может быть достигнут путем прикрепления ремешка к подъемному ремню. Когда вы начинаете тянуть, держать ваше тело, как это возможно, и вместо того, ходить, использовать ножку «тянуть» страны по отношению к вам. Для того, чтобы увидеть его в действии, в следующий раз, когда ваша собака за ним спуститься вниз и обратите внимание, как собаки (у всех животных) и будет привлекать их.
Вы знаете, что вы делаете это правильно, потому что вы будете чувствовать себя интенсивную затяжку в вашем šunkách.
Последовательность операций может быть сделана на месте некоторых других упражнений подколенного / гают выше. Начните с тремя полосами 30 метров и попытаться работать до 6. В этот момент, добавьте вес.
Спринт
Если есть одна вещь Кардио Дэви в ужасе больше, чем я говорил им, что кардио это пустая трата времени, когда я говорю им, что вместо бег на беговой дорожке беговой дорожке божественном, выходя и Sprint!
Длинный потерял учебный инструмент, который может улучшить ваш кондиционер, сжигать жир тела и разработать набор убийц подколенного сухожилия. Даже если вы спортсмен, Sprint по-прежнему отличная идея. Спринты себе огромный и уникальный стресс на ветчину, glutety и бедрах. Посмотрите на ногах спринтеров или любой НФЛ Cornerback и получить хорошее представление о том, что спринт может сделать для ваших ног!
Не забывайте, что с целью подавления развития в скорое время спринта. Во-первых, мы не занимаемся (это другая история для другой статьи).
Начинайте с 4-5 спринты 30 ярдов. Создание до 8. Затем вы можете начать играть с расстоянием; Попробуйте 30, 40, 50, и даже некоторые попятный Спринт. Если вы neprojdili некоторое время, начните медленно! (19459002)
Спринт Спринт, такие как прямохождение: может быть как альтернатива любой другой инсульт практике, или же они могут дать им свой собственный день. Я обнаружил, что большинство атлетов любят стучать спринты после их динамиков (скорость) ниже дневного. Некоторые из них хотят сделать в конце тяжелых ног. Эксперимент и посмотреть, что лучше работает для вас.
Вот он. Если ваши тренировочные тренировки не хватают, выбрать два или три из этих движений, поместите их в вашу программу и посмотреть, как ваши бицепсы вызывают крайнюю скорость футбола!